从“为什么要自控”的角度，找出自控的动机与目标，让自控之旅事半功倍。
有一天，朋友小山在车里听到了许岑的音频节目——《如何成为有效学习的高手》，他一边开车，一边兴奋地跟我分享许岑的观点。
在许岑看来，一个人做一件事情的动力有两种——兴趣或目标。一般来说，大人会根据兴趣帮小孩报兴趣班；而我们成年人，光靠兴趣驱动是不够的，更要有目标驱动。比如，我们每年做新年计划时都会制订很多目标，即使可能只是重新把去年的计划抄一遍，但我们仍乐此不疲。
《自控力》的作者凯利在序言中也提道：参与课程的人，都要选择接受长达10周的“自控力挑战”，也就是你想用自控力践行的目标。这一目标，既可以是你逃避的事、想要改掉的习惯，也可以是你愿意花更多精力和时间去关注的重要生活目标，比如健康管理、压力调控、情绪调适、克服拖延等。
仔细想想，自控无处不在。无论上班族还是创业者，公司每年、每个季度都会制订业绩或考核目标。而在自我管理领域，我们同样也需要明确目的和目标——为什么要自控？怎样才算是成功的自控？
开始吧，先了解自控动机（需求或期待）
为什么一定要弄明白自控的目的呢？因为当你无法自控，快要坚持不下去的时候，想一想动机（初衷），就能激励自己再坚持一下。
再坚持一下，往往是从不习惯开始转向深度变化，行动开始出现成果的转化点。
我的朋友小明就是“再坚持一下”的典型代表。
他因为工作的原因，常常要待在办公室。他想运动，可腿脚总出问题，所以不敢跑步。前段时间公司组织体检，他被检查出患有重度脂肪肝，医生告诉他必须尽快锻炼减脂。于是，小明——一个身高一米七、体重一百八十五斤的男人——艰难地踏上了运动之路。
最初，他的目标是每次跑5公里。刚开始跑的时候，小明几乎每次都要喘不过气来。第一周，他跑了三次，一次2～3公里不等。从第二周开始，他增加了运动量，每次跑4～5公里。当他跑到5公里时，再也跑不动了，往前再多走一步都觉得很困难。对他而言，5公里似乎成了一个无法跨越的魔咒。
小明很怀念那时候自由自在的奔跑，也出于对自己健康的追求，他一直咬牙坚持着——再多跑一分钟，再一分钟，再一分钟……那一天，他终于突破了5公里，直奔10公里。
几个月后，他报名参加了所在城市的半场马拉松比赛，并成功跑完全程！小明说，那次5公里后“再坚持一分钟”的尝试，彻底改变了他的生活。
“WOOP”思维心理学，让你的自控力挑战so easy
说起制订目标，我想向大家推荐“WOOP思维心理学”，它是著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根教授的研究成果。他还专门为此写过一本书——《WOOP思维心理学》。
在这本书里，他向人们介绍了如何在日常生活中使用“WOOP思维心理学”，并提供了诸多具体建议和练习方法。
先简单介绍一下“WOOP”，它是四个单词首字母的组合。
W是Wish，指愿望。比如你可以寻找一个内心的愿望，设定一件自己最想完成的事。
O是Outcome，指结果。如果达成了愿望，最好的结果是什么？你可以尽情地畅想自己梦想成真的喜悦。
第二个O是Obstacle，指障碍。比如，在畅想完喜悦之后，你下一步就要思考，在实现目标的过程中最可能会发生的障碍是什么。
P是Plan，指计划。你可以在脑子里预演最好和最坏的情况，找到一个平衡点，然后制订计划。
“WOOP”会帮助我们把实现目标过程中最好和最坏的情况都考虑进去。当我们空有一腔热情时，往往会设定大目标，而后很快碰壁，目标就变成了一张白纸。这时候，就要启动“P”来应对现实障碍。
现在，让我们用“WOOP”把整个流程演练一遍。
比如，你想利用业余时间提升自己的写作能力，Wish(愿望)是利用业余时间写一本书，Outcome（结果）是提升写作技能，Obstacle（障碍）是时间、灵感和状态不足，Plan（计划）是每天写一篇，写完后发给帮忙监督的朋友。
我们现在试试用If…Then…（如果……那么……）模式：
如果写不出来，我会找别人聊一下，找找灵感；
如果写不出来，我会阅读一些好的文章或一本好书，思考、处理，写读后感；
如果没时间写，我会早点起床写；
如果没心情写，我会放松一下，做一些自己喜欢的事，明早再写。
你有没有发现，“If…Then…”模式其实是给自己做的事情设计预案。通过这种方式，你能够提前演练各种可能性，从而更好地执行计划，达成目标。
实际上，“WOOP”思维方法对于目标制订非常有参考性。
1．为什么很多事情做不成
因为你制订目标时太过于乐观了。很多积极心理学的图书都在讲乐观的好处，可是适当悲观也是有用的。太过乐观往往容易陷入妄自尊大，一旦出现问题，情绪马上会受到影响。还有的人会跟很多人讲自己的目标，讲完后自己内心很激动，但其实这样会使自己时时受到他人评价的影响，一旦评价有变，就会立刻崩溃。
《自控力》中也谈到了类似的原理：大脑错把可能性当成真正完成了的目标，所以目标发生了偏移和错位。因此，在制订目标时保持适当的悲观还是挺有必要的。
2．“WOOP”思维心理学，要充分认识到第二个“O”
第一个“O”是结果，指如果目标达成了，最好的结果是什么。比如，每天坚持锻炼，目的（Outcome）是让自己身心舒畅，拥有一个健康的身体。第二个“O”是障碍（Obstacle），一般人在执行计划时往往对将会出现的障碍估计不够，尤其对来自自身的障碍估计不足，所以常常在这里遭遇挫折。
拿每天运动来说，刚开始三分钟热度，坚持一段时间就放弃，这是很正常的。对没有运动习惯的人来说，不放弃才奇怪。
其实，我们每天都会产生一些障碍。明白了这个道理之后，提前预演一遍后，你的心里大致就有些底了：
回家后太累，不想运动；
一个人做事太难受，不想运动；
时间太晚了，不想运动；
心里烦恼，没心情，不想运动；
……
3．“P”只聚焦执行结果
这时候，我们就要学会运用“WOOP”思维心理学的“P （计划）”和“If…Then…（如果……那么……）”模式来执行意图，帮助自己规划目标。
刚开始时，不要制订太大的目标，而应先制订每天晚上跑步15分钟的计划。如果今晚不想出去跑，可以选择在家里跳绳10分钟。
“P”很有意思，因为很多挣扎都是自己在心里瞎纠结：如果……那么……但这其实都是在变相地拖延。
所以，当你害怕受挫、一直拖延时，不妨试试“WOOP思维心理学”。
2017年初，我的朋友高老师曾找我咨询过关于自控的问题。当时，她因为家庭的原因要换到新的工作环境，所以不得不从头再来。在面对陌生的环境时，她变得不太自信。
我们从“为什么要自控”的话题聊起的。她说，她想要自控的原因就是为了重拾自信。接着，我们开始聊如何用“WOOP”制订年度目标。她做一版，我看一版，大概改了三四版，最终才定稿。
到了年底，她发现自己的绝大部分目标都已经实现了，甚至还有些意外之喜！
“WOOP”看起来简单，但操作得当的话，能极大提升目标实现的概率——用在制订“自控力挑战”上最为合适。
“磨刀不误砍柴工”，我强烈建议你在行动之前先思考一下为什么要自控，找出自控的动机与目标，然后进行深度改变。
mini自控
今天，尝试用“WOOP思维心理学”为自己梳理一个自控力的目标吧！
欢迎在微博或微信上写下自己的体验与心得。
记住：写下来，才是你的！
方法：
1．先了解自控动机（需求或期待）。
2．利用“WOOP思维心理学”制订目标。